Více o Kompostu – Jak vnímat tělo při správném zapojení přirozených vzorců

Správné pohyby začínají v centrální nervové soustavě (CNS). Při cvičení, které jsem nazvala KOMPOST (Kompenzační a posturální terapie), klademe důraz na koncentraci během provádění cviku či pozice. Koncentrace je akt vůle. Pokud toho nejsme schopni, je třeba něco změnit. Je třeba zklidnit mysl a zaměřit ji v daný okamžik na vlastní tělo. Pohyb je třeba si uvědomovat, prvně si jej představit a pak jej realizovat. K tomu nám slouží receptory v těle. Z receptorů jde pak impuls do CNS a zpětnovazebným systémem zpět ke svalům. Ty na impuls reagují tím, že se aktivují.
Při cvičení řešíme tělo jako celek, nejen tzv. CORE, tedy střed těla. Je třeba docílit souhry svalů v celém těle. K přirozenému pohybu jsou nutné končetiny, slouží jako opora pro tělo. Stejně jako dům potřebuje základy, aby se nezhroutil. Končetiny tělo propojují s mozkem.
Rodíme se s mnoha pohybovými vzorci. Základní z nich je vzpřimovací program a to, že se správně pohyb odehrává v křížovém vzoru (jedna končetina je oporou, protilehlá zajišťuje pohyb). V těle dochází při pohybu k procesu stojnému a kročnému (zajišťují nohy a ruce).
K pohybu dochází přenášením váhy (přenos těžiště). Ve cvičení se učíme toto vnímat a najít ideální nastavení těla pro daný cvik. Trpělivost a disciplína a pravidelnost cvičení přispívá k většímu vnímání těla a uvědomění si správného nastavení kostí, abychom zapojili potřebné svaly v ideální souhře.
Dech a pohyb spolu musí být v harmonii. Proto klademe důraz při cvičení na brániční dýchání (laterární dech). Během lekce některé pozice jen prodýcháme (staticky), abychom zajistili posílení svalů, které mají důležitou funkci při dýchání, jako například bránice.
Každý pohyb je třeba realizovat směrem vpřed a nahoru, tedy proti gravitaci. I meditační poloha v leže se odehrává vpřed a nahoru, v tomto případě směrem za hlavou. Stačí si jen takto pozici uvědomit. Proto dáváme často v našich lekcích pokyn „ODTLAČTE SE od plosky nohy nebo patky dlaně (podle toho, v jaké jsme pozici). Chceme-li se správně hýbat, tělo jde za rukou nebo nohou, ne opačně, jak se často děje například při posilování s činkami.
Svalové řetězce v těle se při přirozeném pohybu aktivují do tvaru písmena „V“. Tedy proti gravitačním silám. Opřením se o jednu polovinu těla, v druhé polovině těla může dojít k pohybu bez zbytečného přetěžování svalů. Noha kročná – dochází k řetězení svalů směrem nahoru, noha stojná (opěrná) dochází k řetězení svalů směrem dolů.
Pro končetiny je opora páteř. Pouhým opřením (odtlačením) se o končetinu, páteř se reflexně napřimuje. Důležitým bodem na chodidle jsou polštářky pod palcem a malíkem a střed paty. Tříbodová opora umožňuje stabilitu. Odtud receptory přenášejí informaci k mozku. Stejně tak už při úchopu dlaně, roztažení prstů na končetinách reaguje celé tělo a páteř se napřimuje a tím zpevňuje, dochází k vycentrování obratlů, a tím ideálnímu rozložení váhy těla. Ruce a nohy jsou od přírody naprogramovány k tomu, něco uchopit. Roztažením prstů ruky či nohy se páteř reflexně zpevní, napřímí. Zřejmě kvůli zvládnutí větší zátěže, kterou mozek očekává. Pocit, že chci něco uchopit i lépe stabilizuje lopatku. Tím nepřetěžujeme krční páteř, ramena, zápěstí. Žebra by se měla opřít o lopatky (lopatky jsou oporou pro hrudní páteř). Pro nacvičení správného pohybu stačí si představit malé dítě, které se pohybuje s cílem po něčem se natáhnout, něco uchopit. I zde jde tělo za končetinami. Od končetin je třeba se odtlačovat, ne se do nich zavěšovat.
Pohyb je možné provádět jen mechanicky (jen kopírovat) a nebo jej provádět s určitým záměrem, účelem s uvědoměním si, proč pohyb dělám. K tomu nám pomáhají při cvičení vizualizace a propriocepce. Tzv. čití, je schopnost vnímat tělo při pohybu díky dotyku, nabuzení receptorů v těle (jsou to body umístěné v kůži po celém těle). Pohyb je třeba vnímat zevnitř ven, ne opačně. Při změně pozice prstů na končetinách lze změnit i dech a tím i posturu (polohu) těla, hlavně páteře. Stažené prsty páteř stáhnou a roztažené protáhnou. Stejně tak otočené dlaně dolů k zemi páteř stahují a otočení dlaně nahoru páteř prodlužují. Páteř je naprogramována od přírody jako pružina a dle impulzu tak také reaguje.
Snížení tenze v určité části těle docílíme uvedením svalů do harmonie. V těle by měla být synergie (souhra), docílíme jí díky tzv. dynamické stabilitě. Svaly spolu musí spolupracovat, souznět. Proto je třeba tělo chápat jako celek a také jej tak cvičit.
Je dobře vědět, že pozice v sedě je patologická. Tělo bylo od přírody naprogramováno hýbat se. Sed je izometrická kontrakce, destičky mezi obratli jsou stlačovány v sedě nejvíce. Izometricky sval pracuje jen po krátkou dobu. Napětí totiž stáhne cévy a do svalů neteče krev. To může například způsobit brnění, křeč. Rovnováhu svalů docílíme právě dynamickou stabilitou, ne izometrickou kontrakcí. Pokud sedíme se záměrem se pohnout – otočit se, natáhnout se pro něco, jako to dělají batolata, jedná se o dynamickou stabilitu.
Páteř by měla být stále aktivní. Stejně jako srdce. Její přirozený pohyb je jít nahoru (to i vleže) směrem za hlavou. Stačí se odtlačovat chodidly od země, nebo jen od prostoru pomocí vizualizace a páteř se začne napřimovat, zpevňovat automaticky.
Důležitou částí těla pro pohyb jsou lopatky a kyčle. Při správném cvičením je třeba vždy nejprve správně nastavit kosti. Pak můžeme aktivovat správné svaly. Například opřením se o lopatku a žebra při cvičení vleže mohu pohnout protilehlou nohou se zapojením správného svalového řetězce. Jedná se o již zmíněný křížový vzor. Pokud se má pohnout ruka a protilehlá noha, protilehlé strany končetin jsou oporou. Při cvičení vleže na zádech jsou oporou lopatky. Žebra na přední straně hrudního koše tlačíme do hrudníku a tím do lopatek. Přitisknutím spodních žeber do země se pak automaticky aktivují břišní svaly nad stydkou kostí (m. transversus abdominus), který je oporou pro bederní páteř. Při cvičení vleže na břiše je oporou stydká kost. Kyčelní trny by neměly ležet. Stydká kost zajišťuje správné nastavení pánve a bederní páteře vůči působení gravitačních sil. Tím, že zatlačíme stydkou kost do země, se mimovolně aktivují hýžďové svaly, které jsou také oporou pro bederní páteř.
Kyčle je třeba uvolňovat stejně, jako udržet mobilitu lopatek. Zevní rotátory kyčlí jsou svaly, které otáčí stehenní kost v kyčelní jamce směrem ven. Je možné cítit, že při tomto pohybu (vytočení stehen z kyčelní jamky ven) se aktivují i lopatky na zádech. Takto je tělo propojeno.
Tělo je dobré trénovat (i během dne) v jakékoli pozici pocitem, že se odtlačujeme od tří bodů na chodidle – polštářek pod palcem a malíkem a střed paty (užíváno v józe). Tím docílíme reflexního zpevnění celého těla. Pokud je noha v pozici flex (fajfka), prsty nohy by měly být zarovnané do jedné řady, tedy mířit z chodidla směrem ven rovné, ne zkroucené. Fajfky aktivují již zmíněné zevní rotátory kyčli. Zevní rotátory přispívají k vytahování páteře směrem nahoru. Pokud se chceme zpevnit už v leže na zádech, stačí se odtlačit chodidly směrem dozadu po zemi. Bedra se více přiblíží k zemi, žebra se více přilepí k zemi a břišní svaly se automaticky aktivují. Zapření plosky nohy o zem, nebo jen vizualizací o prostor, tlačí bránici dolů a břišní svaly nahoru.
Lopatky na hrudníku by neměly tzv. odstávat. Proto je třeba posilovat dolní stabilizátory lopatek. Jejich aktivování docílíme například představou tyče mezi lokty a jejím stlačením klokty k sobě. Stačí propnout více malík z malíkové hrany ven a lopatku hned cítíme, aktivujeme. Lopatky se pohybují klouzáním po zadní části hrudního koše. Lopatky se umí hýbat mnoha směry, ale jejich základní nastavení by mělo být doširoka na zadní straně hrudního koše, aby byl dostatečný prostor mezi nimi a tak se mohla hýbat páteř lépe. Při chůzi se hýbe jedna lopatka nahoru, druhá dolů. Hrudník rotuje pod nimi a pánev se hýbe do twistu, tedy jedna kyčelní lopata nahoru a druhá dolů (stejně jako lopakty). Je dobré si také uvědomit, že když ruka dělá pohyb dopředu, lopatka jde správně dozadu, protože se do ní zapřou žebra této poloviny hrudního koše. Při chůzi, pokud je pravá ruka kročná, pravá noha je oporou.
Lokty, a ani kolena by se neměla tzv. zamknout. To znamená propnout je do patologické pozice, příliš protlačit dozadu. Toto hrozí u lidí s hypermobilitou. Je dobré vědět, že elasticita měkkých tkání v těle není trvalá. Dá se poškodit. Proto méně je více (mám na mysli hlídat rozsah pohybu nebo propnutí končetin v kloubních spojeních).
Krční páteř je třeba procvičovat již od lopatek, hlavně tedy prostoru mezi nimi. Cviky na posílení lopatek, svalů mezi nimi a procvičení chodidel má velký vliv na uvolňování krční páteře. Páteř je třeba protahovat od bodu mezi lopatkami, cítit tah mezi lopatkami při napřímení krku a hlavy je to správné. Pokud páteř správně „zaosíme“, tělo reaguje aktivací břicha nad stydkou kostí. Brada je správně nasměrována do hrdelní jamky (jen lehký tah dozadu). Příkaz „bradu k hrudníku“ není správný, zbytečně láme krk.
Často se mylně domníváme, že ramena při rotaci hrudního koše rotují také. Rotace hrudní páteře je velmi malá. Hrudník rotuje tak, že se protáčí pod lopatkami. Žebra rotují směrem k lopatce. Pokud ruka, paže udělá pohyb vpřed, hrudník na stejné straně (žebra) rotují do lopatky, tedy opačným směrem. Tak tělo získává oporu v lopatce. Žebra jdou směrem k lopatce, nikdy ne lopatka do žeber. To by se prohnula bederní páteř do příliš velkého lordotického zakřivení a pak dochází ke kompresy meziobratlových destiček.
Dýcháním procvičujeme otevírání hrudního prostoru, aktivací mezižeberních svalů nádechem do 3 směrů a s výdechem aktivujeme břišní svaly jejich přitlačením směrem k bederní páteři, tedy dovnitř. Je to již zmíněné laterární dýchání. Žebra se navíc v kloubních spojeních otáčení při nádechu jako lopatky ventilátoru nahoru a při výdechu dolů. Bránice je sval, který nádechem vnitrobřišní talk stlačí směrem dolů a výdech vytáhne nahoru. Pohyb bránice dolů právě roztlačí strany hrudního koše do stran. Bránice nepracuje jako píst, ale jako membrána. Nádech zvětšuje objem hrudníku a výdech zmenšuje. Již jsem zmínila, že nastavení plosky nohy ovlivňuje dech. Při pohybu nohy do flexe (fajfka) dýcháme jinak, než když je noha v extensi (špička). Znamená to, že už náš postoj ovlivňuje kvalitu dechu a tím okysličování celého organismu a aktivování svalových řetězců. Směr pohybu dna pánevního je shodný se směrem pohybu bránice.
Často se říká, že sedět máme na sedacích kostech. Lepší pozice je ale sedět na raménkách stydké kosti. Jsou k tomu lépe uzpůsobeny svou délkou. Jde o tvrdou plochu, od které se mohu více odtlačovat proti gravitaci a tak docílit reflexního napřímení, zaosení páteře. Tím se i automaticky zapojí břišní svaly nad stydkou kostí, jsou tak oporou pro bederní část páteře.
Nastavení stehenní kosti v kyčelní jamce by mělo být takové, abychom nepáčili stehenní kost, ale aby byla volně pohyblivá ve všech směrech, tzv. centrovaný kloub. Znamená to, že správnější pozice stehenní kosti je lehce vytočená ven tak, aby se zapojily hýžďové svaly. Při zvedání nohy proti gravitaci je pohyb pak šetrnější pro bedra. Jednoduše řečeno pro správnou posturu těla je třeba aktivovat hýždě a nejen břišní svaly. Za vnější rotaci stehenní kosti v kyčelní jamce zodpovídá šestice svalů, tzv. zevní rotátory. Pro aktivování zevních rotátorů je nutno správné nastavení pánve. Pokud jsou tyto svaly zkrácené, neumožní tělu správné nastavení pánve, pánev je pak v anteverzi (příliš prohnutá bedra) nebo retroverzi, příliš podsazená pánev. Dochází pak k přetěžování bederní části páteře a tím ke špatnému zapojení hlubokých břišních svalů a celého hlubokého stabilizačního systému. Břišní svaly by po aktivaci měly směřovat vzhůru.
V dnešní době si vytváříme špatné stereotypy v pohybu i v pozicích těla. Toto je ale možno přeprogramovat a vrátit se k původním svalovým vzorcům, s kterými jsme se narodili. Toho docílíme mnohačetným opakováním správného pohybu a správného zapojování svalových řetězců.
V lekcích KOMPOST se učíme vnímat děje v těle. Koncentrace je síla vůle. Až když uvolníme mysl, můžeme vnímat, jaké svaly se v těle zapojují, a co se v těle děje.
Tělo musíme nastavit tak, aby nekladlo odpor. Musí být prokrveno ve všech částech. Pozici neudržím, pokud určitá část těla není prokrvena dostatečně. Tělo pak klade odpor, brněním, křečí apod.
Abychom mohli zapojit svaly správně, vždy je třeba nastavit kosti a klouby do správných pozic. Ideální je centrovaný kloub. Je nejméně zatížený. Centrování kloubů se děje reflexně. Pokud se opřeme o oporu, v niž jsou receptory (na chodidlech, na dlaních a i v dalších částech těla), páteř se automaticky zpevní, protáhne, také vycentruje tedy zaosí. Opory těla stimulují ke stabilizaci, zpevnění.
Při cvičení KOMPOST často nastavujeme páteř do jedné osy. V zaosené páteři vydrží svaly pracovat dlouho. Jde o dynamickou nervosvalovou stabilitu. Při pohybu je důležité zachovat vždy směr dopředu a nahoru. Hrudník rotuje, pánev se uklání. Roztažení prstů končetin zajišťuje napřímení páteře a tím i větší stabilitu. Vše by se mělo dít reflexně díky vzorcům, které máme od narození.
Při cvičení krční páteře může být pomůckou tah ušních boltců nahoru, protože se nacházejí v úrovni prvního krčního obratle, lebku tzv. oddálíme od krční páteře. Krční páteř se tak dostane do osy a více se uvolní. Bradu lehce tlačíme do hrdelní jamky.
Cvičit je třeba pomalu. Mozek díky času zaznamená změny v těle lépe a může tak dojít ke změně ve špatném pohybovém programu. Svaly se dají tzv. „vyladit“. A často docílíme správné délky svalu častou výdrží v určité pozici, sval povolí – tzv. „bod tání“.
Křeč v určité části těla je způsobena příliš velkým množstvím impulzů do svalu.
Ve cvičení KOMPOST užíváme pozic z vývojové kineziologie. Ta se zabývá pohybem malých dětí od narozením do momentu, kdy se dítě postaví na nohy. Nastavováním těla do pozic dětí od narození to 12 měsíce života se můžeme vrátit k přirozeným vzorců těla. Toto je kontrolováno z CNS.
Již jsem zmínila rotátory kyčlí, stejně tak to je s rotátory ramene. Pažní kost vytočená ven odemyká ramenní pletence a napřimuje páteř. Stejně tak lehce vytočená stehenní kost v kyčelní jamce otevírá pánev, napřimuje ji a tak se napřimuje i celá páteř. Vnější rotátory kyčle i ramene by měly pracovat pod osou otáčení kloubu. To znamená, že stabilizace těla je správně dosaženo aktivováním svalových skupin ze spodní úrovně těla.
Řada mladých lidí se dnes snaží vypěstovat si pevné břicho, případně tzv. břišní pekáč. Je třeba ale upozornit na to, že tímto potlačují funkci bránice a tím i celého dechového vzorce. Jsou potlačeny vzorce jdoucí z CNS, díky nedostatečnému prostoru v břišní dutině. Hýžďové svaly jsou pro správný pohyb důležitější, než pevné břicho. Páteř je totiž třeba stabilizovat i ze spodní části nejen z přední strany.
Správné vzorce v těle můžeme srovnat procvičováním následující pozice vleže na zádech: nohy ve fajfce, navodíme pocit, že se nohama odtlačujeme od pevné opory. Tím aktivujeme vzpřimovací vzor reflexně (můžeme cítit aktivní břicho, napřímenější páteř, aktivní hýždě). Ruce do svícnu, lokty táhneme do stran, je nutné cítit zadní stranu paže (triceps), lopatky jsou na zemi, ale táhneme je do stran (abdukce). Docílíme pak efektu, že páteř, žebra, břicho, stydká kost jdou směrem nahoru (směr hlava). Takto můžeme vydržet i 10 minut a jen vnímat, co se v těle děje. Častým opakováním tělu navrátíme jeho přirozenost. Nohu můžeme procvičovat pocitem, že chodidlem chceme něco uchopit. To je i správný pohyb v chůzi. Procvičujeme tak příčnou a podélnou klenbu.
Je zde uvedeno mnoho z toho, co trénujeme v lekcích KOMPOST. A nejde hned vše pochopit a zvládnout najednou. Každou lekci zapojíme do programu těla část ze zmíněného a pravidelným cvičením vše spojíme dohromady. Naučíme se tak tělo užívat efektivně a můžeme se zbavit špatných pohybových stereotypů, které často způsobující bolesti zad a kloubů.